5 bài tập giúp kiểm soát huyết áp tại nhà cho người mới bắt đầu
Vận động là biện pháp hiệu quả và không xâm lấn để kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu tập luyện cần lựa chọn loại hình phù hợp...
Hoạt động thể chất có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng… từ đó, tác động gián tiếp đến kiểm soát huyết áp.
Hơn nữa, khi tập thể dục các mạch máu giãn ra (trở nên rộng hơn) để cung cấp nhiều máu hơn đến các mô cơ đang hoạt động. Điều này khiến tim phải bơm máu mạnh hơn và huyết áp tăng lên trong quá trình tập luyện.
Nhưng sau khi hoàn thành, mạch máu vẫn giãn ra giúp giảm huyết áp. Hiệu ứng này được gọi là "hạ huyết áp sau tập luyện" (PEH), có tác dụng rõ rệt ở những người bị huyết áp cao.
Bạn nên bắt đầu tập thể dục với cường độ thấp trong khoảng thời gian ngắn, thậm chí chỉ đi bộ mười phút trong giờ nghỉ trưa. Dưới đây là một số bài tập dễ thực hiện với người mới bắt đầu để giúp bạn tăng cường vận động, kiểm soát huyết áp.
1.Đi bộ
Đi bộ là một biện pháp tập thể dục hiệu quả, dễ dàng để kiểm soát huyết áp vì nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện theo tốc độ của riêng mình, ở nhiều không gian khác nhau.
Đối với những người mới bắt đầu, không nên tạo áp lực cho mình phải đạt mục tiêu bao nhiêu bước hay đạt khoảng cách thế nào mà chỉ cần đi bộ năm phút để tạo thói quen. Khi thói quen hình thành, bạn có thể thêm một phút mỗi ngày cho đến khi đạt khoảng 30 phút, sau đó tăng dần cường độ.
2. Đạp xe giúp kiểm soát huyết áp
Đạp xe chủ yếu kích hoạt các cơ và mạch máu ở chân, khiến các mạch máu ở chân giãn ra và cho phép máu lưu thông nhiều hơn. Điều này có tác dụng giảm huyết áp do hoạt động tác động đến cơ nhiều hơn sẽ dẫn đến sự giãn nở lan rộng hơn trên cơ thể, từ đó hạ huyết áp.
Chính vì vậy, đi xe đạp là một lựa chọn tập thể dục dễ dàng với người mới bắt đầu để kiểm soát huyết áp. Bạn có thể đạp xe ngoài trời với tốc độ vừa sức, trên đường bằng hoặc sử dụng xe đạp cố định để điều chỉnh cường độ cho phù hợp với mục tiêu của mình.
3. Bơi lội
Bơi lội là một hình thức tập thể dục tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc các tình trạng sức khỏe khác có thể khiến việc di chuyển trên cạn trở nên khó khăn. Nguyên nhân do di chuyển trong nước giúp giảm áp lực lên các khớp và xương.
Hơn nữa, đây cũng là bài tập toàn thân có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cánh tay, chân và cơ trung tâm, tăng cường hoạt động của hệ tim mạch. Đồng thời bơi lội cũng mang lại hiệu quả tích cực trong việc giải phóng carbon dioxit ra khỏi cơ thể, giúp kiểm soát huyết áp.
4. Thái cực quyền
Không giống những loại võ thuật thông thường khác, thái cực quyền chú trọng các động tác chậm rãi, từ từ, đều đặn, liên tục kết hợp với nhịp thở đều nhằm thư giãn tinh thần, thả lỏng toàn thân, điều hòa quá trình trao đổi chất trong cơ thể và cân bằng huyết áp trong ngưỡng an toàn.
Mặc dù đây là hình thức tập luyện tốt cho người tăng huyết áp nhưng cũng đòi hỏi sự kiên trì, thực hiện lâu dài và đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu cũng như tránh những tổn thương có thể gặp phải.
5. Yoga
Mặc dù yoga có thể không làm tăng nhịp tim nhiều như các hình thức tập thể dục khác, nhưng nó có thể cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng kiểm soát tổng thể của cơ thể.
Bên cạnh đó, khi tập yoga đều đặn, đúng bài bản có khả năng làm dịu hệ thần kinh giao cảm và chậm nhịp tim, giúp các cơ trong cơ thể nghỉ sâu và giảm huyết áp. Các tư thế giúp giảm huyết áp bao gồm tư thế tam giác, tư thế cánh cung, tư thế con công…
Hơn nữa, hít thở có ý thức trong khi tập yoga giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng cũng có tác dụng giảm huyết áp.
BS. Bill Roberts, Giám đốc Y tế của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho biết, chế độ tập thể dục tốt nhất cho mỗi người là tập luyện phù hợp với khả năng, sở thích và có thể duy trì lâu dài.
Khi bắt đầu tập thể dục, nhịp tim sẽ tăng lên, huyết áp cũng tăng tạm thời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể xử lý tình trạng tăng đột biến tạm thời này.
Việc lắng nghe cơ thể để biết các dấu hiệu của việc gắng sức quá mức là rất quan trọng. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau ngực, đau quai hàm, khó thở hoặc choáng váng trong khi hoạt động, bạn nên giảm tốc độ và đi khám sức khỏe trước khi tiếp tục thói quen tập thể dục của mình.
Tags:
kiểm soát huyết áp
Tin cùng chuyên mục
